Baru mencari olahraga ringan tapi tetap efektif untuk otot inti dan postur tubuh? Pilates bisa jadi jawabannya. Latihan ini gak butuh alat mahal atau ruang besar, cukup matras dan niat untuk konsisten. Gerakannya memang pelan, tapi dampaknya terasa jika dilakukan rutin.
Buat kamu yang baru mulai, ada beberapa gerakan dasar yang aman dan gampang diikuti. Cocok buat dilakukan di rumah, bahkan saat waktu luang di sela aktivitas harian. Yuk, mulai dari lima gerakan ini.
Gerakan ini jadi signature-nya pilates karena membantu mengaktifkan otot perut dan melatih pernapasan. Kamu cukup berbaring telentang, angkat kaki membentuk sudut 45 derajat, lalu angkat kepala dan bahu sedikit dari matras. Pompa tangan ke atas dan ke bawah sambil tarik dan buang napas dalam hitungan lima.
Latihan ini bisa dilakukan selama 30 detik per set, dan ulangi 3 kali. Fokus utama ada di ritme napas dan stabilitas otot inti. Cocok buat pemanasan sebelum masuk ke gerakan lain.
Gerakan ini bantu menguatkan otot perut bagian bawah dan melatih koordinasi tubuh. Mulailah dengan posisi telentang, angkat kepala dan bahu, lalu tarik satu lutut ke arah dada sambil luruskan kaki lainnya. Ganti kaki secara bergantian dan tetap menjaga napas teratur.
Lakukan 10-15 repetisi per sisi, dan pastikan punggung tetap menempel di matras. Gerakan ini membantu melatih fleksibilitas pinggul dan paha. Cocok buat kamu yang ingin perut rata tanpa gerakan ekstrem.
Gerakan ini fokus pada penguatan otot punggung bawah, bokong, dan paha belakang. Mulai dari posisi telentang dengan lutut ditekuk, lalu angkat pinggul perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Turunkan kembali secara bertahap sambil tetap kontrol pernapasan.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali, dan rasakan otot bokong aktif saat mengangkat pinggul. Cocok buat kamu yang sering duduk lama dan butuh latihan untuk memperbaiki postur. Gerakan ini juga bantu meredakan ketegangan di punggung bawah.
Gerakan ini membantu melenturkan tulang belakang dan mengaktifkan otot pinggang. Duduk tegak di atas matras dengan kaki lurus ke depan, lalu putar tubuh ke kanan dan kiri secara perlahan sambil menjaga postur tetap tegak. Pastikan bahu tetap rileks dan gerakan berasal dari pinggang, bukan leher.
Lakukan 8-10 kali putaran ke masing-masing sisi. Gerakan ini cocok buat kamu yang sering merasa kaku di bagian punggung atau pinggang. Latihan ini juga bantu meningkatkan fleksibilitas dan menjaga keseimbangan tubuh.
Roll up bantu menguatkan otot perut dan melatih kontrol gerakan tubuh secara keseluruhan. Mulai dari posisi telentang, angkat tangan ke atas, lalu perlahan angkat tubuh ke posisi duduk sambil menjaga gerakan tetap halus. Turunkan kembali ke posisi awal dengan kontrol penuh.
Lakukan 8-10 repetisi dan fokus pada gerakan yang stabil, bukan kecepatan. Gerakan ini juga bantu memperbaiki postur dan fleksibilitas tulang belakang. Cocok buat kamu yang mau latihan ringan tapi tetap terasa manfaatnya.
Pilates bukan soal gerakan rumit, tapi soal konsistensi dan kontrol tubuh. Lima gerakan di atas bisa jadi awal yang menyenangkan buat kamu yang baru mulai. Lakukan rutin, dan rasakan sendiri tubuh yang lebih kuat, dan lentur.