Mengenal Metode 10-3-2-1 untuk Tidur yang Berkualitas

22 Jan 2025, 21:00 WIB

Aneu Rizky Yuliana

Ilustrasi tidur (Pexels.com/Andrea Placquadlo)

Intinya sih...

Tidur memiliki peranan penting dalam kesehatan fisik dan emosional
Metode 10-3-2-1 membantu persiapan fisik dan psikis untuk tidur nyenyak
Kendalikan konsumsi stimulan, atur waktu makan dan olahraga, ciptakan suasana tenang sebelum tidur

Tidur memiliki peranan yang penting untuk kesehatan. Tidak hanya berolahraga, mengonsumsi makanan yang bergizi, menjaga kualitas tidur juga merupakan salah satu usaha dalam menjaga kesehatan. Dilansir Cultivating Health, tidur yang cukup dapat memainkan peran penting dalam berat badan, kesejahteraan emosional, tekanan darah, diabetes, kinerja mental dan fisik, dan banyak lagi.

Jika bagi sebagian tidur merupakan hal yang sepele dan mudah, sebaliknya terdapat sebagian orang yang mendambakan tidur normal, nyenyak, dan cukup. Dengan berbagai faktor seperti kesehatan, pola hidup yang tidak teratur, dan lain-lain menyebabkan sebagian orang kesulitan untuk tidur nyenyak, tak sedikit yang memiliki permasalahan sleep apnea atau gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan terhenti atau menjadi pendek saat tidur.

Salah satu strategi yang bisa jadi pilihan untuk dapat tidur berkualitas adalah dengan menggunakan metode 10-3-2-1. Tahukah kamu metode tersebut? Untuk lebih lengkapnya simak ulasan berikut ini!

Apa itu aturan 10-3-2-1?

Ilustrasi tidur (Pexels.com/Andrea Piacquadio)

Aturan 10-3-2-1 merupakan metode yang terkenal dapat membantu orang mempersiapkan fisik maupun psikis agar dapat tidur dengan nyenyak dengan cara mengombinasikan aktivitas spiritual dengan menjaga pola hidup. Aturan ini bermuara dari 10 jam sebelum tidur jangan minum kopi; 3 jam sebelum tidur, jangan makan atau berolahraga; 2 jam sebelum tidur, jangan melakukan aktivitas apapun; dan 1 jam sebelum tidur, gunakan untuk rileks dan beristirahat.

Menyiapkan tubuh dari makanan yang dikonsumsi dan ketenangan pikiran merupakan pendekatan yang komprehensif untuk menciptakan kondisi tubuh yang benar-benar siap untuk tidur. Wah, untuk tidur ternyata perlu persiapan sedemikian rupa juga, ya, guys!

10 jam sebelum tidur: Tidak mengonsumsi stimulan

Ilustrasi makanan sehat (Pexels.com/destiawan nur agustra)

Untuk mendapatkan tidur yang nyaman dan nyenyak, kamu memperhatikan waktumu dari 10 jam sebelum tidur dengan cara mengontrol apa yang kamu konsumsi. Hindari konsumsi stimulan karena dapat mengacaukan siklus tidur, makanan stimulan dapat membuatmu cenderung sulit tidur ataupun kesulitan bangun nantinya.

Dilansir Huffpost, stimulan merupakan zat adiktif yang dapat meningkatkan energi dan kewaspadaan, seperti kopi, teh hitam, minuman ringan berkafein, termasuk guarana dan cola. Pastikan 10 jam sebelum tidur, tidak mengonsumsi minuman tersebut, ya!

3 jam sebelum tidur: Tidak makan berat atau olahraga berat

Ilustrasi olahraga (Pexels.com/Zakaria Boumliha)

Makan dan berolahraga merupakan aktivitas positif, namun perlu mengatur waktu yang tepat agar tidak menggangu aktivitas lainnya. Jika kamu merupakan seorang yang gemar makan berat dan melakukan olahraga berat, kamu harus mengatur memberikan waktu istirahat sebanyak tiga jam sebelum tidur untuk tidak membebani tubuh dengan aktivitas yang berat. Selain itu, kamu perlu memberi jeda tiga jam setelah makan sebelum tidur untuk memberikan waktu tubuh mencerna makanan yang dikonsumsi. Kamu bisa melakukan aktivitas ringan lainnya, seperti bekerja depan laptop, dan lain-lain.

Melakukan olahraga berat sesaat sebelum tidur dapat mengakibatkan meningkatnya detak jantung dan suhu tubuh, sehingga tubuh belum benar rileks untuk istirahat. Jika kamu adalah seorang pecandu olahraga, kamu bisa lakukan olahraga Yoga yang bisa membantu menenangkan diri, mengurangi stres, dan membuat pikiran-pikiran negatif.

2 jam sebelum tidur: Tidak bekerja atau di depan layar

Ilustrasi kerja (Pexels.com/Fauxels)

Untuk tidur yang nyenyak, penting untuk menciptakan suasana yang tenang sebelum tidur. Gunakan waktu dua jam sebelum tidur untuk mengistirahatkan tubuh dari bekerja. Bukan hanya tidak bekerja, kamu juga harus menghindari mengonsumsi sinar biru baik itu dari hp, laptop, atau TV. Layar yang memancarkan sinar biru dapat membuat otak tidak istirahat.

Menggunakan layar sebelum tidur dapat mempengaruhi berkurangnya produksi melatonin, hormon yang membantu untuk tidur. Tubuh dan otak yang benar-benar rileks dalam membantu kamu memberi performa kerja saat bangun nanti, mampu membuat fokus lebih lama, mudah mengingat sesuatu, dan mudah memecahkan masalah.

1 jam sebelum tidur; Lakukan hal yang membuat rileks

Ilustrasi yoga(Pexels.com/cottonbro)

Saat seluruh rangkaian seharian selesai, berikan waktu satu jam sebelum tidur untuk melakukan hal yang kamu sukai agar dapat membuatmu lebih bahagia dan rileks. Pilih kegiatan-kegiatan berikut yang bisa dilakukan kamu sebelum tidur seperti membaca buku, mandi air hangat, bermeditasi, dan mendengarkan musik relaksasi. Kegiatan-kegiatan tersebut dapat memberikan sinyal bagi tubuh untuk rileks dan bersiap untuk tidur.

Terdapat banyak jenis meditasi yang kamu bisa lakukan sebelum tidur, salah satunya adalah scan body meditation yaitu teknik meditasi dengan cara berdiam diri merasakan hal yang nyaman dan tidak nyaman dari setiap jengkal tubuhmu. Hal tersebut bisa membuatmu terhubung dengan dirimu sendiri, dengan melibatkan sisi spiritual kamu bisa lebih tenang dengan menerima segala kekurangan dan kelebihanmu.

Jika kamu seseorang yang kesulitan tidur, boleh, nih dicoba metode di atas, tanpa perlu peralatan yang khusus, kamu bisa tidur lebih nyenyak dan cukup. Yuk, coba!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.