5 Tips Ini Bantu Kurangi Kecemasan saat Tidur di Malam Hari

Kamu pasti sepakat bahwa kesulitan tidur atau insomnia merupakan kondisi yang sangat menyebalkan.  Meskipun begitu,  bukan berarti kamu harus memaksakan diri untuk segera memejamkan mata. Yang justru memperparah kondisi insomnia dan bikin kamu semakin frustasi.

Bukan berarti terus begadang, namun cobalah berikan instruksi yang berlawanan untuk tidak segera tidur. Maksudnya, berikan waktu untuk menenangkan diri atau melakukan sesuatu ringan untuk mengalihkan fokus pada upaya tidur tadi.

Mungkin, kamu bisa menerapkan mindfulness atau meditasi dengan kesadaran penuh. Jika tidak begitu, cobalah alihkan pikiran ke hal-hal yang menarik namun tidak terlalu penting. Seperti mengingat kejadian lucu yang pernah kamu alami, rencana liburan, dsb. Meskipun tidak selalu maksimal, ini bisa mengalihkan fokus pada pikiran negatif di malam hari.

Pada dasarnya, ada beberapa elemen yang memiliki kontribusi sebagai permulaan tidur. Memang, antara satu dengan orang lain solusi dan keberhasilannya tidak selalu sama. Namun, ini bisa dimaksimalkan, kuncinya tergantung pada usaha kamu menemukan elemen yang cocok kemudian mempertahankan.

Hal tersebut penting, karena seperti yang telah disebutkan di awal, ada banyak pemicu masalah tidur, salah satunya yaitu kecemasan. Untuk meminimalkan masalah tersebut, kamu bisa beranjak dari tempat tidur sejenak.

Mungkin dengan keluar ruangan untuk melihat kondisi di sekitar, atau mencuci muka biar lebih segar. Cara tersebut tentunya opsional, tergantung keluhan dan kebutuhan kamu, ya.

Selain mencoba lebih tenang,  masalah tidur sebenarnya juga bisa diatasi dengan melakukan teknik pernapasan. Ini akan membantu agar tubuh cepat terlelap dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Salah satunya yaitu dengan menerapkan teknik napas 4-7-8.

Bukan sepele, teknik pernapasan  dengan berhitung ini menjadi  pengalihan perhatian yang efisien. Caranya mudah, mulailah dengan tarik napas melalui hidung tanpa suara selama 4 detik. Lalu, tahan napas selama 7 hitungan. Setelah itu, buang napas pada hitungan ke-8 penuh dan ulangi selama kurang lebih 10  menit.

Dilansir Healthline, teknik 4-7-8 memaksa pikiran dan tubuh untuk fokus mengatur napas, daripada mengulangi kekhawatiran kamu, saat berbaring di malam hari. Para pendukung mengklaim ini dapat menenangkan jantung yang berdebar kencang atau menenangkan saraf yang lelah. Lebih lanjut, dr. Andrew Will, ahli kesehatan yang mengembangkan pola pernapasan 4-7-8 menggambarkan,  teknik tersebut sebagai "penenang alami untuk sistem saraf."

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, ada beberapa solusi untuk mengistirahatkan pikiran biar gak cemas di malam hari. Misalnya, jika kamu terbiasa bermain smartphone atau media sosial di malam hari, hentikan aktivitas tersebut 30 menit sebelum tidur. Selain itu, memanfaatkan sinar matahari di pagi atau siang hari juga menjadi solusi yang patut dicoba.

Dilansir Verywell Health, mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari dapat membantu kamu tidur di malam hari karena membantu mengatur ulang "jam tidur" tubuh. Cahaya adalah isyarat penting untuk siklus tidur tubuh. Paparan cahaya di siang hari membantu tubuh kamu mengetahui kapan waktunya tidur (dan kapan waktunya bangun).

Sedangkan menurut Healthline, Horacio de la Iglesia, PhD, seorang profesor biologi di University of Washington, menyebut paparan sinar matahari sangat penting untuk menjaga sistem sirkadian yang sehat dan kebersihan tidur yang menyertainya. Jadi, tidak ada salahnya jika kamu menerapkan cara ini untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Meskipun begitu, ingat bahwa tidak semua hal berjalan dengan maksimal dan membutuhkan proses.

Terakhir, tips yang bantu kurangi kecemasan saat tidur di malam hari yaitu dengan melakukan journaling. Ini penting dilakukan, sebab bisa jadi penyebab kesulitan tidur ini karena pengaruh beban pikiran yang terus tersimpan di kepala. Dengan journaling, maka kamu bisa memindahkan segala keluh kesah dan beban pikiran yang ada ke bentuk tulisan, yang sekaligus menjaga pikiran dalam bentuk nyata.

Dalam hal ini, kamu bisa memilah apa saja hal-hal yang menimbulkan rasa khawatir tadi. Jika itu berkaitan dengan hal-hal di luar kendali dan polanya berulang, cobalah untuk berdamai dan mengendalikannya. Namun jika ternyata beban itu berkaitan dengan pekerjaan yang menumpuk misalnya, kamu bisa mulai membuat to do list.

Jadi, bagi kamu yang pernah memiliki masalah pola tidur, entah karena insomnia atau pengaruh pikiran tertentu, jangan terlalu khawatir. Sebab, hal tersebut wajar dirasakan sebagian orang. Untuk meminimalkan masalah tersebut, kamu bisa menerapkan beberapa tips di atas. Namun jika tidak kunjung membaik, kamu bisa konsultasi ke ahlinya, ya.