5 Latihan Ringan untuk Kurangi Nyeri Lutut Saat Berolahraga

12 Jan 2025, 05:50 WIB

Sandria Barqi Habib Asmartha Zam Zam

Ilustrasi cedera lutut (freepik.com/jcomp)

Intinya sih...

Latihan clamshell fokus pada otot gluteus medius, membantu mengurangi tekanan pada lutut dan nyeri.
Wall sit memperkuat otot paha depan, efektif mengurangi tekanan pada sendi lutut.
Straight leg raise fokus pada otot paha depan tanpa memberi tekanan langsung pada sendi lutut, cocok untuk pemula atau pemulihan cedera.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Kamu sering merasa lutut sakit saat olahraga? Banyak banget, lho, orang yang merasa nyeri lutut ketika sedang beraktivitas fisik, terutama kalau aktivitasnya melibatkan lari, lompat, atau angkat beban. Nah, kabar baiknya, ada cara simpel buat mengatasi masalah ini tanpa harus langsung ke dokter, yaitu dengan latihan ringan yang bisa memperkuat otot-otot di sekitar lutut.

Dalam artikel ini, ada lima latihan yang gak cuma aman, tapi juga efektif banget untuk meredakan nyeri lutut. Dijamin, kamu bakal lebih nyaman saat olahraga dan gak takut cedera lagi. Yuk, simak sampai habis, ya!

1. Clamshell Exercise (latihan pembuka untuk otot pinggul dan lutut)

Ilustrasi wanita berolahraga (freepik.com/freepik)

Latihan clamshell adalah gerakan sederhana yang fokus mengaktifkan otot gluteus medius, otot kecil di pinggul yang membantu stabilisasi lutut. Dengan memperkuat otot ini, tekanan pada lutut akan berkurang sehingga rasa nyeri pun perlahan menghilang. Cara melakukannya gampang banget: berbaring miring, tekuk lutut, dan angkat satu lutut ke atas sambil menjaga kaki tetap bersentuhan. Ulangi sebanyak 15–20 kali per sisi.

Kenapa clamshell penting? Menurut studi dari Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, banyak nyeri lutut terjadi karena kelemahan otot pinggul. Latihan ini jadi solusi ideal buat memperkuat area tersebut tanpa bikin lutut tertekan. Plus, kamu bisa melakukannya kapan saja, bahkan sambil nonton TV!

2. Wall Sit (meningkatkan stabilitas lutut dengan posisi diam)

Ilustrasi wanita melakukan wall sit (freepik.com/freepik)

Wall sit adalah latihan isometrik di mana kamu duduk bersandar di dinding seolah-olah ada kursi di bawahmu. Gerakan ini membantu memperkuat otot paha depan (quadriceps), yang punya peran penting dalam mendukung lutut saat bergerak. Tahan posisi ini selama 20–30 detik dan tambahkan durasi seiring waktu.

Latihan ini bukan cuma bikin lutut lebih kuat, tapi juga meningkatkan ketahanan otot secara keseluruhan. Studi dari Sports Health Journal menunjukkan bahwa penguatan otot paha depan efektif mengurangi tekanan pada sendi lutut, sehingga cocok untuk mencegah nyeri lutut yang kambuhan. Jadi, coba deh mulai latihan ini, gampang dan hasilnya terasa banget!

3. Straight Leg Raise

Ilustrasi wanita melakukan straight leg raise (freepik.com/freepik)

Buat kamu yang butuh latihan simpel tanpa risiko cedera, straight leg raise bisa jadi pilihan. Latihan ini fokus pada otot paha depan tanpa memberi tekanan langsung pada sendi lutut. Cukup berbaring telentang, luruskan satu kaki, dan angkat perlahan hingga setinggi lutut kaki lainnya. Tahan sebentar, lalu turunkan pelan-pelan.

Apa yang bikin latihan ini istimewa? Penelitian dari Clinical Rehabilitation Journal membuktikan bahwa gerakan ini efektif meningkatkan kekuatan otot tanpa membebani sendi. Plus, latihan ini sangat cocok untuk pemula atau mereka yang sedang dalam proses pemulihan cedera lutut.

4. Glute Bridge (membantu stabilitas lutut dari panggul)

Ilustrasi wanita melakukan glute bridge (freepik.com/freepik)

Latihan glute bridge gak hanya memperkuat otot bokong (gluteus maximus), tapi juga membantu keseimbangan tubuh bagian bawah, termasuk lutut. Untuk melakukannya, baringkan tubuh, tekuk lutut, dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

Menurut International Journal of Sports Physical Therapy, latihan ini membantu mengurangi nyeri lutut dengan memperbaiki biomekanika tubuh. Selain itu, gerakan ini juga bisa memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera lainnya.

5. Peregangan Hamstring (mengurangi ketegangan pada sendi lutut)

Ilustrasi gerakan peregangan hamstring (freepik.com/freepik)

Otot hamstring yang kaku bisa menyebabkan lutut bekerja lebih keras saat bergerak, sehingga rasa nyeri jadi lebih sering muncul. Peregangan hamstring dapat membantu mengurangi ketegangan ini. Cukup duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu bungkukkan tubuh ke arah kaki hingga terasa tarikan ringan di bagian belakang paha. Tahan selama 20–30 detik dan ulangi beberapa kali.

Peregangan ini penting banget, terutama buat kamu yang sering duduk lama. Studi dari American Journal of Sports Medicine menyebutkan bahwa otot hamstring yang fleksibel bisa mengurangi tekanan pada sendi lutut hingga 30 persen. Jadi, jangan lupa rutin melakukan peregangan ini, ya!

Nah, itu dia lima latihan ringan yang bisa kamu coba untuk mengurangi nyeri lutut saat berolahraga. Ingat, kunci utamanya adalah konsistensi. Dengan melatih otot-otot pendukung lutut secara rutin, kamu gak cuma bebas nyeri, tapi juga bisa meningkatkan performa olahraga secara keseluruhan. Yuk, mulai dari sekarang dan rasakan perbedaannya!

Sumber Referensi :

1. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. (2019). The Role of Hip Muscle Weakness in Knee Pain. Diakses dari: https://www.jospt.org

2. Sports Health Journal. (2020). Effectiveness of Isometric Exercise on Knee Joint Stability. Diakses dari: https://journals.sagepub.com/home/spo

3. Clinical Rehabilitation Journal. (2018). Straight Leg Raise as a Safe Rehabilitation Exercise for Knee Injuries. Diakses dari: https://journals.sagepub.com/home/cre

4. International Journal of Sports Physical Therapy. (2021). Glute Activation and its Role in Lower Limb Stability. Diakses dari: https://ijspt.scholasticahq.com

5. American Journal of Sports Medicine. (2017). The Impact of Hamstring Flexibility on Knee Joint Health. Diakses dari: https://journals.sagepub.com/home/ajsm