Mengenal Dopamine Detox, Bantu Otak Atasi Kecanduan

Dopamine detox atau detoks dopamin merupakan cara untuk menata ulang sistem otak sehingga otak tidak kecanduan karena rangsangan tertentu. Dalam laman Medical News Today, dopamin ialah jenis neurotransmitter yang ada dalam otak dan diproduksi secara alami sebagai pembawa pesan kimiawi yang bisa memengaruhi fungsi fisik dan perilaku. 

Dopamin bisa memengaruhi keinginan, motivasi hidup, konsentrasi, suasana hati. Nah, jika otak mengalami kekurangan atau kelebihan produksi dopamin, kesehatan mental juga ikut terganggu. Hal ini terjadi karena adanya tingkat rangsangan dari luar yang luar biasa sehingga otak terganggu dan menyebabkan rasa candu pada rangsangan tersebut.

Dr. Cameron Sepah, pencetus dopamine detox mengatakan terdapat beberapa perilaku kecanduan yang menjadi tujuan detoks ini, seperti makan berlebih untuk menghilangkan emosi, pemakaian internet serta game yang berlebihan, masturbasi dan porno, narkoba, perjudian dan belanja.

Hal-hal semacam ini memberikan instant gratification (kesenangan instan) yang membanjiri otak dengan dopamin. Sehingga, kita lebih termotivasi untuk terus melakukan hal-hal candu ini agar otak dibanjiri lebih banyak dopamin. Semakin banyak dopamin yang dilepas dalam aktivitas tertentu, semakin termotivasi pula kita untuk melakukannya.

Itulah sebabnya, kita bisa scroll media sosial hingga berjam-jam, tapi sulit untuk konsentrasi belajar selama 1-2 jam. Ini karena medsos memberikan kesenangan instan, sementara belajar tidak memberikannya. Padahal, kita sebenarnya sudah tahu mana yang baik untuk kita kan?

Nah, jika otak terus menerus dibanjiri banyak dopamin, tubuh akan pelan-pelan membentuk kekebalan terhadap neurotransmiter tersebut. Artinya, otak akan membutuhkan lebih banyak dopamin untuk merasakan intensitas kesenangan yang sama.

Dengan melakukan detoks ini, hal-hal yang bisa memicu neurotransmitter otak merasa candu menjadi berkurang. Perasaan tidak bahagia jika gak melakukan hal yang membuat candu jadi berkurang sedikit demi sedikit. 

Selain itu, kamu juga jadi bisa menikmati proses yang dilalui karena dopamine detox ini. Salah satu trik agar dopamine detox berjalan baik adalah delayed gratification (kepuasan tertunda). Bukan hanya menunda kesenangan, delayed gratification ini membuat seseorang mampu menunggu atau menunda sesuatu yang sebenarnya bisa diperoleh secara instan. Hal yang berlawanan dengan instant gratification ini bisa membuat individu jadi lebih sabar dan tidak terburu-buru.

Agar dopamine detox dapat berjalan dengan baik, maka kamu perlu disiplin. Setidaknya dibutuhkan waktu sekitar empat minggu untuk dapat mulai terbiasa melakukannya. Bagi mereka yang tidak mengalami kecanduan, tentu hal ini sangat mudah dilakukan. Namun, bagi orang yang sudah mengalami kecanduan level tinggi, tak jarang satu hari rasanya sangat berat. 

Itulah mengapa keteguhan hati dan pikiran serta disiplin sangat diperlukan supaya dopamine detoks berhasil. Kalau perlu, sebelum melakukannya, kamu bisa membuat surat perjanjian dengan reward and punishment yang jelas agar kamu tidak tergoda untuk ‘nakal’. Jika sudah bisa meyakinkan diri untuk berkomitmen, kamu bisa melakukan beberapa cara melakukan dopamine detox dengan delayed gratification berikut ini.

1. Mindfulness

Cara termudah untuk melakukan dopamine detox adalah dengan delayed gratification, menurut laman Positive Psychology. Salah satu cara melakukan delayed gratification ialah dengan mindfulness atau kesadaran penuh. Jadi, ketika seseorang mengalami kesadaran penuh akan reaksi otomatis terhadap suatu rangsangan baik senang atau sedih, maka akan semakin baik jika bisa menunda untuk mengalaminya. 

Meski pada awalnya sangat sulit dan tak nyaman, namun dengan mindfulness yang makin terlatih, kesadaran akan reaksi yang akan kita berikan akan makin mudah ditata. Untuk melakukan mindfulness ini sebenarnya tidak sulit, kok. 

Pertama-tama, duduklah dengan nyaman bisa di lantai atau kursi (bisa juga sambil tiduran). Sambil menutup mata, ambil dan keluarkan napas secara perlahan. Biarkan pikiran mengembara dan terimalah apa pun yang kamu lihat. Ketika pikiran dan hati sudah adem, buka mata perlahan. Dengan ini, pikiran jadi tenang dan bisa berpikir lebih jernih. 

2. Melihat konten yang berdurasi panjang saja

Beberapa aplikasi media sosial kini ramai dipenuhi video dengan durasi pendek. Meski terkesan ringkas, namun terlalu lama melihatnya bisa membuat seseorang menjadi kecanduan. Efek buruknya, kamu jadi tidak sabar, mudah emosi, dan merasa perlu mendapatkan instant gratification.

Walau masih menjadi perdebatan karena dianggap sebagai kecanduan level berat seperti kecanduan menonton series berjam-jam, dalam laman deprocrastination. Tapi melihat konten berdurasi panjang bisa jadi salah satu bentuk delayed gratification. Karena ini adalah tindakan untuk fokus dalam waktu yang lebih panjang dengan takaran yang tepat.

Jika takut untuk mencobanya, kamu juga bisa mengalihkannya dalam bentuk mendengarkan musik klasik yang durasinya cukup panjang atau membaca buku. Sayangnya, tidak semua orang suka membaca buku. Tapi intinya bisa memulai dari hal yang dapat ditoleransi terlebih dulu, ya.  

3.  Hidup di dunia nyata dan matikan media sosial 

Ikut terlibat secara nyata bisa membuatmu berpikir lebih jernih. Tanpa disadari, hal yang kamu kerjakan pun berjalan dengan lebih lambat. Meski perlahan, namun yang kamu kerjakan dijalani dengan fokus yang lebih tinggi hingga hasilnya jadi lebih baik. 

Kamu juga bisa melakukan hal ini dengan mematikan media sosial untuk sementara waktu. Kalau pun ingin menghubungi teman, tetangga, atau saudara, kamu bisa mendatangi mereka secara langsung atau telepon. Memang betul biaya jadi lebih mahal, tapi demi kesehatan mental tentu bukan hal yang berat.  

Sebenarnya, meski sudah melakukan detoks secara lengkap, dopamine tetap tak bisa dihilangkan dalam tubuh. Namun, seseorang bisa mengontrol kadarnya dengan delayed gratification dari rangsangan yang bisa mencetuskan rasa candu. Berat pada awalnya, namun lama-kelamaan jadi mudah menjalani dopamine detox ini. Tetap semangat, ya!