Mendengkur dan berhentinya pernapasan saat tidur atau disebut sleep apnea, tak hanya mengganggu kualitas tidur diri, tetapi juga membuat orang di sekitar terganggu. Sleep apnea pun tidak bisa diremehkan karena merupakan indikasi adanya gangguan kesehatan berat.
Salah satu cara sederhana untuk mengurangi gejala mendengkur dan sleep apnea adalah memperbaiki posisi tidur. Nah, berikut lima posisi tidur yang bisa membantu kamu mengatasi gejala tersebut agar tidurmu nyenyak dan tubuh lebih segar.
Dilansir sleepfoundation.org, posisi tidur miring atau samping, terutama sisi kiri, menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengurangi dengkuran dan gejala sleep apnea. Ketika berbaring miring, saluran pernapasan lebih terbuka sehingga udara lebih mudah masuk dan keluar, membuat pernapasan lebih lancar dan mendengkur pun berkurang. Tidur miring bisa membantu mencegah lidah dan jaringan lunak di tenggorokan turun ke belakang dan menghalangi jalannya udara.
Bahkan untuk ibu hamil dan penderita sakit punggung, bisa merasakan kenyamanan dan minim tekanan pada organ vital. Agar lebih nyaman, gunakan bantal guling di antara lutut dan bantal penyangga kepala yang cukup tebal. Dengan begitu, tubuh lebih stabil.
Tidur telentang bisa memicu dengkuran lebih keras, usahakan posisi kepala dan dada lebih tinggi dengan cara menggunakan bantal ekstra atau tempat tidur yang bisa diatur posisinya. Ini bisa tetap membuka saluran pernapasan agar lebih teratur.
Teknik ini sering disebut sebagai elevated supine position dan banyak digunakan di rumah sakit untuk pasien sleep apnea. Selain nyaman, posisi ini juga bisa mengurangi tekanan di dada dan mempermudah paru-paru mengembang.
Tidur tengkurap adalah salah satu posisi tidur yang cukup jarang direkomendasikan, ternyata bisa membantu mengurangi gejala mendengkur. Dengan berbaring telungkup, saluran pernapasan tetap terbuka dan udara bisa masuk lebih leluasa ke paru-paru. Lidah dan langit-langit mulut juga cenderung tidak menutupi jalan napas saat tubuh dalam posisi ini.
Namun, perlu diperhatikan bahwa tidur tengkurap bisa menyebabkan ketegangan di leher dan punggung. Bila ingin mencoba tidur dalam posisi ini, gunakan bantal datar dan posisikan kepala menghadap ke salah satu sisi. Selain itu, pastikan permukaan kasur cukup nyaman agar tekanan di perut dan dada berkurang, sehingga bisa beristirahat tanpa rasa nyeri di pagi hari.
Tidur telentang tetap bisa nyaman dan minim dengkuran bila menambahkan bantal di bawah lutut. Posisi ini membuat punggung bawah lebih rileks dan postur tubuh lebih sejajar, sehingga aliran udara tetap lancar dan pernapasan lebih teratur. Selain itu, bantal di bawah lutut bisa mengurangi ketegangan di punggung bagian bawah dan membuat tidur lebih nyaman.
Selain mencegah dengkuran, teknik sederhana ini bisa memperbaiki sirkulasi darah dan mengurangi nyeri punggung. Jika ingin mendapatkan efek lebih maksimal, gunakan bantal kepala yang tidak terlalu tebal agar leher tetap sejajar dan tidak menekuk berlebihan.
Posisi semi-Fowler adalah tidur dengan tubuh bagian atas diangkat sekitar 30 hingga 45 derajat, mirip seperti posisi duduk tetapi lebih santai. Posisi ini sering direkomendasikan untuk pasien dengan gangguan pernapasan, seperti sleep apnea dan asma karena membuat paru-paru lebih leluasa mengembang dan saluran napas lebih terbuka.
Posisi semi-Fowler bisa dilakukan menggunakan bantal segitiga atau adjustable bed. Jika kamu belum memiliki ranjang khusus, cukup gunakan beberapa bantal di bawah punggung dan kepala hingga tubuh bagian atas lebih terangkat.
Tidur nyenyak dan bebas dari dengkuran maupun gejala sleep apnea bisa dicapai bila memperhatikan posisi tidur. Selain mencoba lima posisi di atas, jangan lupa menjaga berat badan ideal, menjauhi alkohol sebelum tidur, dan rutin berolahraga agar kualitas tidur lebih baik.