8 Pose Yoga yang Paling Gampang Dilakukan, Pemula Pasti Bisa!
ilustrasi pose atau gerakan yoga untuk pemula (pexels.com/Andrea Piacquadio)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Coba tebak, ada berapa banyak pose yoga sejauh ini? Di abad ke-15, Hatha Yoga Pradipika mengidentifikasi 84 asana (pose yoga). Namun, diperkirakan kini jumlahnya sudah lebih dari 300.
Beberapa pose yoga memang punya tingkat kesulitan yang tinggi. Misalnya taraksvasana, yang mana kita harus berdiri dengan tangan sembari melengkungkan kaki ke depan, atau yoganidrasana yang membuat kita melipat tubuh layaknya simpul saat berbaring.
Pose-pose yoga yang sulit sering kali bikin kita menyerah setelah melihat atau pertama kali mencobanya. Namun, jangan menyerah! Tenang, ada banyak pose yoga yang bisa dengan mudah dilakukan oleh pemula, kok!
Sekali diajari, dijamin kamu pasti langsung bisa menguasainya. Penasaran pose apakah itu dan bagaimana cara melakukannya? Baca terus artikel ini!
1. Tadasana
ilustrasi pose yoga tadasana (freepik.com/yanalya)Dilansir Do You Yoga, tadasana alias pose gunung adalah dasar dari semua pose berdiri. Tujuannya supaya kita mengerti dan merasakan memijak bumi di bawah kaki. Namun, mesti kelihatannya remeh, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan.
Mulailah dengan berdiri tegap, lebarkan jari kaki, lalu tekan ke bawah. Angkat tempurung lutut dan paha bagian dalam, lalu tarik perut dan dada ke atas. Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama 5–8 detik lalu embuskan.
2. Vriksasana
ilustrasi pose yoga vriksasana (pexels.com/Burst)Kamu bisa mendapatkan keseimbangan saat berdiri dengan vriksasana alias pose pohon. Sembari menyelam minum air, kamu akan belajar mengolah napas sambil berdiri dan menjaga keseimbangan dengan satu kaki.
Bagaimana cara melakukannya dengan benar? Mulailah dengan berdiri biasa, lalu letakkan kaki kanan di paha kiri bagian dalam. Katupkan tangan di depan dada, tarik napas dalam-dalam, dan embuskan. Lakukan hingga 8–10 kali tarikan napas.
Menurut laman Verywell Fit, pose vriksasana bisa memperkuat inti tubuh, kaki, dan keseimbangan.
3. Virabhadrasana
ilustrasi pose yoga virabhadrasana (pexels.com/Alexy Almond)Virabhadrasana alias pose prajurit penting untuk membangun kekuatan dan stamina tubuh. Selain itu, menurut laman Art of Living, virabhadrasana bisa melatih kekuatan lengan, bahu, paha, dan otot punggung. Dengan meregangkan pinggul dan paha, pose ini bisa membangun kekuatan di inti tubuh dan tubuh bagian bawah.
Ingin mencobanya? Ambil langkah mundur dengan kaki kanan, lalu putar tumit kanan ke arah kanan. Tak lupa, angkat dada dan tahan telapak tangan di atas. Ulangi pose ini dengan cara serupa pada kaki kiri.
Bagaimana, sejauh ini masih gampang, kan?
4. Balasana
ilustrasi child's pose atau balasana (freepik.com/yanalya)Satu lagi pose yoga termudah, yaitu balasana alias pose anak-anak (child's pose). Dilansir Yoga Teket, pose dasar ini bisa digunakan untuk beristirahat di antara serangkaian pose sembari mengumpulkan kekuatan. Fungsinya adalah untuk mengurangi denyut jantung, meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki.
Editor’s picks
Untuk melakukannya, duduk berlutut dan jaga agar kaki tetap rapat. Rentangkan tangan ke depan dan tempelkan dahi ke karpet yoga. Pastikan tubuh relaks, lalu tarik dan embuskan napas perlahan. Tahan pose ini selama mungkin.
Baca Juga: 7 Pose Yoga yang Paling Sulit untuk Dilakukan, Pasti Takjub!
5. Paschimottanasana
ilustrasi pose yoga paschimottanasana (freepik.com/yanalya)Ngaku, deh, pasti semasa sekolah kamu pernah mendapat tugas dari guru olahraga untuk mempraktikkan gerakan ini! Pose cium lutut ini dikenal sebagai paschimottanasana.
Pose ini mengharuskan kita untuk membungkuk ke depan untuk meregangkan paha belakang, punggung bawah, dan atas. Mengutip laman Do You Yoga, mungkin kamu akan merasa kurang nyaman karena sulit bernapas saat melakukan pose ini.
Coba lakukan ini secara perlahan. Duduklah dengan kaki diluruskan ke depan. Pastikan kaki dalam keadaan rapat dengan jari-jari kaki menghadap atas. Lalu, dorong dada dan tangan ke depan semampumu. Tahan pose ini hingga 8–10 tarikan napas. Jika masih kuat, ulangi beberapa kali.
6. Adho mukha shvanasana
ilustrasi downward-facing dog (pexels.com/KoolShooters)Adho mukha shvanasana alias downward-facing dog merupakan salah satu pose dasar. Fungsinya adalah untuk meregangkan dan memperkuat seluruh tubuh. Mengutip laman Verywell Fit, target pose ini adalah memperkuat hamstring, betis, lengan, dan punggung.
Mau coba? Mulailah dengan pose merangkak, lalu lebarkan tangan ke depan dan kaki ke belakang, sembari mengangkat pantat ke atas. Tahan pose ini hingga 5–8 tarikan napas, lalu istirahat.
7. Kumbhakasana
ilustrasi pose yoga kumbhakasana atau plank (pexels.com/Marta Wave)Sampai sini masih kuat, dong?
Terakhir, kamu bisa mencoba kumbhakasana atau pose papan (plank). Dilansir Yoga Outlet, pose ini bisa menyeimbangkan lengan, membangun kekuatan dan stamina, mengencangkan otot perut, serta memperkuat lengan dan tulang belakang.
Pose ini mirip dengan push-up dan kamu harus menahannya hingga 8–10 kali tarikan napas. Sama seperti plank, mungkin lenganmu akan gemetar ketika menahan tubuh dalam posisi ini. Kumbhakasana adalah pose dasar untuk menguasai pose lain, seperti ashtanga, vinyasa, dan surya namaskar.
8. Baby pigeon
ilustrasi pose baby pigeon (pexels.com/Elina Fairytale)Pose ini adalah favorit bagi pelari karena meningkatkan kelenturan pinggul dan juga melepaskan glutes dan punggung bawah. Kalau kamu olahraga lari, angkat beban, cross fit, atau spin, kamu bisa melakukan peregangan ini agar tetap kuat dan fleksibel serta meningkatkan performa, dilansir Everyday Health.
Dari posisi merangkak, gerakkan lutut kanan ke depan di antara kedua tangan. Seolah akan melakukan lunge, perlahan-lahan luruskan kaki kiri di belakang, pertahankan lutut dan kaki bagian atas di lantai. Sekarang, putar lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan dan turunkan ke lantai dengan betis kanan rata di lantai dan kaki kanan diletakkan di bawah selangkangan kiri. Turunkan tubuh bagian atas di atas kaki yang tertekuk, baik sampai ke lantai atau bertumpu pada siku. Tarik napas dan embuskan perlahan sebanyak lima kali. Sebelum berganti sisi, dorong kaki kiri ke belakang untuk meregangkan otot betis. Ulangi dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan diluruskan.
Bagaimana, apakah kamu tertarik untuk mempraktikkan semua pose yoga yang paling gampang di atas? Hamparkan matrasmu dan mulai mencoba! Kalau dilakukan secara rutin, kamu bisa "naik kelas" dan mencoba berbagai pose lainnya yang lebih menantang.
Baca Juga: 7 Cedera Yoga yang Paling Sering Terjadi dan Cara Menghindarinya
Berita Terkini Lainnya
