Comscore Tracker

9 Latihan Otot Perut Saat Pandemik, Six Pack tanpa Keluar Rumah   

Kamu hanya perlu tekad dan komitmen untuk lakukan program 

Di saat pemberlakuan PPKM Darurat, tempat non esensial ditutup. Tak terkecuali sarana olahraga outdoor dan gym. Bagi kamu yang rutin melakukan olahraga atau ingin sekedar meningkatkan imun, terpaksa harus melakukannya di dalam rumah.

Tapi jangan khawatir, semua latihan untuk pembentukan tubuh bisa dilakukan di rumah. Kamu hanya bertekad dan berkomitmen untuk melakukan program latihan.   

Berbekal lantai di rumah dan gerakan yang tepat, dijamin bisa membentuk perut six pack! Inilah sembilan latihan rutin bagi perempuan dan laki-laku yang bisa kamu lakukan di rumah.

 

1. Plank Crawl Out

https://www.youtube.com/embed/svdPTfOpAyQ

Pembentukan otot perut, tak hanya dominan untuk laki-laki. Bagi perempuan yang ingin membentuk six pack bisa melakukan gerakan plank crawl out. Latihan ini menggunakan kombinasi lengan, kaki untuk menambah intensitas gerakan. Berikut caranya:

  • Berdirilah tegak dengan kedua kaki menyatu dan otot inti bertaut
  • Tekuk pinggul dan coba menyentuh lantai. Segera setelah ujung jari menyentuh lantai, angkat tangan hingga mencapai posisi push-up
  • Merangkak jalan kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tangan ke belakang dan menepuk pinggul hingga ke langit-langit. Saat kaki rata di lantai, tekuk pinggul lagi dan angkat kembali ke posisi berdiri.

2. Pose kapal

https://www.youtube.com/embed/cbCt69XAUKA

Satu lagi untuk gerakan bagi perempuan di rumah. Latihan ini fokus pada perut bagian bawah. Berikut caranya:

  •  Mulailah dengan duduk tegak dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
  • Seimbangkan tulang duduk dan angkat kaki dari lantai
  • Rentangkan tangan lurus, telapak tangan ke atas. Tubuh akan membentuk huruf V

Dalam melakukan gerakan ini tahan selama 30 detik.

3. Spider-man push-up

https://www.youtube.com/embed/8BcFa5A73TM

Dinamai seperti karakter Marvel, spider-man push-up melatih otot core. Bukan hanya perut, dada dan trisep pun ikut bekerja seperti push-up pada umumnya. Dengan latihan ini, otot core jadi bekerja keras untuk menjaga keseimbangan. Ikuti langkah-langkahnya:

  • Lakukan posisi push-up, kaki lurus dan tubuh bertumpu pada lengan
  • Pelan-pelan, turunkan tubuh ke lantai dan majukan salah satu lutut ke siku di sisi yang sama (lutut kanan ke siku kanan dan sebaliknya). Jaga agar lutut dan siku tidak menyentuh lantai
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua dengan kaki lainnya

Lakukan gerakan ini sebanyak satu set dengan 15 repetisi.

4. Sit-up

https://www.youtube.com/embed/jDwoBqPH0jk

Bukan rahasia kalau sit-up bisa bikin perut six pack. Hanya saja, harus dilakukan secara rutin! Sekadar mengingatkan, berikut ini langkah-langkah melakukan sit-up yang benar:

  • Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Jika memungkinkan, letakkan bantal atau guling di bawah tekukan lutut agar mencegahnya bergerak
  • Letakkan tangan di belakang kepala dan kencangkan otot perut saat kamu mengangkat bagian tubuh atas, sehingga membentuk huruf V dengan paha
  • Kembali ke posisi awal dan kendurkan otot perut

Agar efektif, lakukan sit-up sebanyak satu set dengan 25 repetisi. Usahakan untuk tidak menarik kepala beserta leher ke atas untuk menghindari cedera.

Baca Juga: 10 Latihan Membentuk Otot Punggung, Bikin Tubuh seperti Superhero

5. Crunch

https://www.youtube.com/embed/MKmrqcoCZ-M

Crunch adalah salah satu latihan otot core yang sangat efektif. Terlihat mirip dengan sit-up, bedanya adalah pada crunch kamu tetap tetap menjaga punggung bawah menempel di lantai.

Memang, di beberapa pusat kebugaran, ada alat untuk melakukan crunch dibarengi pemberat. Namun, di rumah pun, kamu juga bisa melakukannya. Ikuti langkah-langkahnya:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut siku-siku atau 90 derajat, dan letakkan tangan di kedua sisi atau belakang kepala
  • Dorong punggung bawah ke lantai dan angkat bahu beberapa sentimeter dari lantai. Pastikan punggung bawah tetap menempel dengan lantai selama latihan
  • Kencangkan otot perut saat mencapai puncak gerakan (saat mengangkat bagian tubuh atas), lalu kendurkan kembali otot perut saat kembali ke posisi awal

Agar efektif, lakukan crunch sebanyak satu set dengan 20 repetisi. Kurang menantang? Kamu bisa membeli medicine ball atau weight plate untuk mendukung crunch-mu. Pastikan membeli alat-alat tersebut dengan beban yang sesuai dengan kemampuanmu.

6. Side crunch

https://www.youtube.com/embed/FrFyUbxs1uQ

Selanjutnya, kita akan mempelajari variasi crunch untuk perut six pack. Variasi crunch pertama adalah side crunch. Selain memperkuat punggung dan meningkatkan keseimbangan serta fleksibilitas, side crunch tentunya dapat memperkuat otot core, terutama otot perut samping (oblique). Ikuti langkah-langkah ini:

  • Lakukan posisi awal crunch, tetapi gulingkan lutut ke salah satu sisi sampai menyentuh lantai. Kamu bisa meletakkan tangan di dada atau di belakang kepala
  • Mulai angkat tubuh atas secara perlahan ke ke arah pinggul dengan siku mengarah lutut yang berlawanan (siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya)
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa 3 detik lalu turunkan perlahan dan lakukan dengan siku yang lain

Oblique crunch dapat kamu lakukan satu set dengan 20 repetisi untuk masing-masing sisi.

7. Reverse crunch

https://www.youtube.com/embed/Q5Z7MTblpkg

Variasi crunch kedua yang dapat kamu lakukan untuk melatih otot core adalah reverse crunch. Sesuai namanya, jika tadi bagian atas tubuhmu yang bergerak, reverse crunch menggerakkan bagian tubuh bawah dan tetap menargetkan otot core. Bagaimana caranya?

  • Lakukan posisi awal crunch dengan kedua lengan tetap di kedua sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah serta menempel di lantai
  • Luruskan lalu tekuk kedua lutut dan bawa ke arah dada dengan mengencangkan otot perut. Saat tubuh bawah naik, pastikan pinggul terangkat juga dari lantai dan kepala tetap menempel di lantai
  • Tahan posisi tersebut selama 3 detik, lalu turunkan lutut secara perlahan

Lakukan reverse crunch sebanyak 1 set dengan 20 repetisi.

8. Star plank

https://www.youtube.com/embed/V8z8A2WwNnA

Meski "menyiksa" dan terkesan membuat waktu berjalan lebih lambat, latihan plank juga dapat membentuk otot core. Kali ini, kita akan membicarakan kedua variasinya. Mari kita mulai dengan star plank. Begini cara melakukan star plank:

  • Dari push-up awal, rentangkan lengan dan kaki menjauh dari sisi tubuh sampai membentuk huruf "X"
  • Kencangkan otot core agar menjaga kepala hingga pinggul dan jari kaki tetap lurus dan terangkat
  • Tahan selama waktu yang diperlukan lalu kembali ke posisi normal

Kami sarankan untuk melakukan star plank selama 1 menit. Dengan latihan ini, otot core menjadi pusat yang menahan tubuh selama star plank. Jadi, otot core bekerja lebih keras sampai jadi six pack.

9. Side plank

https://www.youtube.com/embed/NXr4Fw8q60o

Selain star plankside plank juga dapat melatih otot core. Selain otot perut, side plank juga dikatakan dapat melatih otot punggung bagian bawah sehingga mencegah sakit dan nyeri punggung di kemudian hari. Inilah cara-cara melakukan side plank:

  • Berbaring di sisi kiri tubuh dengan kaki yang diluruskan. Sangga tubuh bagian atas dengan salah satu lengan dan tekuk siku 90 derajat.
  • Kencangkan otot core lalu naikkan pinggul sampai tumit, pinggul, dan bahu membentuk garis miring dan lurus
  • Tahan posisi ini sambil bernapas secara teratur. Jika sudah, kembali ke posisi awal dan tukar lengan penyangga

Lakukan side plank dengan durasi 2 menit atau 1 menit untuk masing-masing sisi.

9 Latihan Otot Perut Saat Pandemik, Six Pack tanpa Keluar Rumah   Perut six pack. unsplash.com/Andre Taissin

Itulah sembilan latihan otot bagi perempuan dan laki-laki yang bisa kamu lakukan di rumah. Tanpa menggunakan alat gym yang lengkap, kamu bisa melakukanya kan? Agar tidak mengalami cedera, pastikan kamu melakukan tiap langkah-langkahnya dengan benar. 

Baca Juga: 5 Latihan untuk Paha Kencang di Rumah, Berhasil dalam Minimal 1 Bulan

Topic:

  • Febriana Sintasari

Berita Terkini Lainnya